孕期运动的注意事项

分类:孕育宝典

很多年轻的妈妈,怀孕之后,就不敢运动,但平时的散步以及少量家务还都是可以坚持做的。其实,孕期合理的运动是有很大好处的,今天就用这篇文章给各位做一个小的普及教育。

妊娠期间身体活动的好处


在怀孕期间,你的身体会发生一些变化,这些变化会伴随一些健康问题。好消息是,定期的锻炼可以帮助缓解一些与怀孕有关的小问题。有规律的体育活动可以帮助你,比如可以:

  • 减少疲劳

  • 缓解腰痛

  • 减少静脉曲张

  • 减少你的脚踝和脚的肿胀

  • 减少压力和焦虑

  • 改善你的睡眠


怀孕期间身体的变化,比如体重增加,会让你感觉更累。然而,体育锻炼可以提高你的体力和耐力,这将有助于你增加额外的体重,并为你接下来的一些劳动做好充足的准备。


有证据表明,在怀孕期间做肌肉强化练习可以帮助减少你的分娩时间,降低并发症的风险。锻炼还有助于预防妊娠糖尿病和高血压等与妊娠有关的健康问题。如果你确实患有妊娠期糖尿病,保持活跃可以帮助改善你的一些症状。


孕期运动是否有风险?


如果你平时的日常锻炼包括每周连续四天都要进行强度较大的训练,那么你就需要开始考虑如何把它调到合适的程度。这对于减少对你和你的孩子的伤害是很重要的。


我在外出讲课的时候,经常告诉学员:学习一门功能康复的技术并不难,掌握一项训练技巧也并非难事,最难的是如何用好这个,不是每个人都有能力承受较大的运动量,任何运动强度都需要时间的累积。技巧只是让我们在进行训练时,找到自己身体最佳的本体感觉。


在怀孕期间,你的身体温度会比平时有所升高。如果你的体温过高,它会影响你宝宝的发育。注意不要在炎热或潮湿的环境中运动,喝足够的水,这样你就不会感到口渴,也不要做让你感觉不舒服的事情——学会倾听你的身体。


怀孕16周后,尽量不要做那些处于仰卧位的运动。这是因为当你处于这个位置时,你的宝宝在压你的主血管,因为这会让你的血压可能降低。


没有怀孕时,你的韧带和肌腱并不具备很好的灵活性(有运动习惯的除外),但是当你怀孕的时候,你的身体会产生一种激素,使它们变软,变得更有弹性。这会增加你受伤的风险,因为你的关节比较松。尽管你可能会发现你的柔韧性更好,但是对你的关节的支持度却降低了,你会发现你的平衡正在接受非同寻常的挑战。


因此在进行运动前,一定要通过适当的热身和降温(比如可以先散步,逐渐增加速度,但不宜过快,量力而行是关键),这样就可以减少受伤的风险,而不是在运动时突然改变方向和力量。


孕期运动有哪些类型?


1、通过有氧运动和加强锻炼


在怀孕期间做有氧运动和加强锻炼的混合。有氧运动,如快走或游泳,使用氧气,提高心率,让你稍微气喘吁吁。它还能提高你的健康水平。力量训练包括让你的肌肉运动抵抗某种阻力,比如自由负重或你自己的体重。这将有助于改善你的姿势和平衡,同时也能增强你的肌肉。


如果你在怀孕前经常锻炼,你应该能够保持同样的强度。你可能会从事训练一些剧烈的运动,比如马拉松,但是让我们面对现实吧,即使是奥林匹克运动员怀孕的时候也不会打破记录。试着保持良好的健康水平,但是要在怀孕期间从比赛和竞技活动中休息一下。(注:量力而行是关键,运动是好,但量超过了你身体的承受能力,就变成了一件坏事)


如果你还没有运动过,那就从每周15分钟的中等强度运动开始,每天3次,然后在4天内逐渐增加到30分钟,然后每天30分钟。目标是保持良好的健身水平,但不要做太多。当你怀孕的时候,你很可能会发现你的身体健康情况不如以前,你也做不到那么多,所以你需要减少运动量。


2、盆底锻炼


锻炼骨盆底可能有助于增强妊娠和分娩期间被拉伸的肌肉。你的骨盆底肌肉支持你的膀胱、肠道和子宫,帮助他们正常工作,当你怀孕的时候,他们会帮助你的宝宝。保持这些肌肉的强壮是很重要的,不仅可以在分娩过程中帮助你,还可以减少你的问题,比如你的宝宝出生后的尿失禁的问题。


锻炼骨盆底肌肉有不同的方法,但其中一种方法是坐或躺在地板上,双腿微微分开。挤压肌肉,想象你试图阻止自己通过风,同时阻止尿流。保持4秒钟,但不要忘记正常呼吸。当你发现做这项运动很容易的时候,试着保持一个更长的时间。(如果没有人专业指导,建议咨询专业的妇产科医生或专业运动康复人士)。


在怀孕期间游泳和水中有氧运动是很好的锻炼方式,因为水可以帮助减轻你的体重。如果您想通过瑜伽或普拉提等运动来进行孕期运动,请一定谨慎选择您的教练。如果平时就有教练来指导你的运动,如果你怀孕了,一定要告诉对方,一定要告诉对方,一定要告诉对方。因为对方一旦得知你怀孕之后,会给你详细的调整训练方案。如果你的指导教练,没有做出任何的改变,请你学会说“”。


如果你没有进行常规锻炼,或者你正在考虑开始一些新的事情,那么请与你的助产士或全科医生等专业人士咨询建议和更多的信息。


3、哪些活动或运动应该避免?


尽管建议在怀孕期间进行锻炼,但你需要确保你不会冒不必要的风险,所以有一些你最好不要做的运动。例如,你可能喜欢骑马、骑自行车或滑冰,但这些活动很危险,因为你有摔倒或失去平衡的危险。不要在怀孕的头三个月后做这些活动。


同样地,如果你经常参加一些身体接触类运动项目,比如跆拳道、柔道或者足球,你需要将这些运动先停止,因为你的腹部有可能被击中。虽然你怀孕时在水中运动是可以的,但你不应该去潜水,因为这可能对你的宝宝有害。


4、再一次提醒孕期运动的注意事项


  • 选择一项你喜欢的活动,但不要做任何可能会让你陷入摔倒或失去平衡的事情,比如滑冰或骑马。

  • 注意不要在炎热或潮湿的环境中运动。

  • 不要做那些在怀孕16周后仰卧的运动(舒缓腰痛的简单动作可以尝试)

  • 如果你暂时还没有运动,那就从每周15分钟的适度锻炼开始,每周锻炼3次,在4天内锻炼逐渐增加到30分钟。


2018-07-25 15:13:43

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